Miért fontos, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszanak?
Fehérjék által történik:
- a regeneráció beindítása
- az izmok felépítése (aminosavakból)
- az izomtömeg fenntartása
Az izomtömeg növekedését befolyásoló tényezők:
- a fehérjebevitel időzítése
- az elfogyasztott fehérje típusa
- az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége
Megfelelő mennyiségű energia bevitelével szükséges elkerülni, hogy a fehérjék energia előállításához kerüljenek elégetésre, mert ez a folyamat potenciálisan csökkenti a fehérjék elsődleges funkcióihoz való felhasználását.
A sportolók fehérjeszükséglete, feltéve, hogy az energiaszükségletet kielégítjük, az edzések után 1,5 g/ttkg/nap. Ez elegendő ahhoz, hogy pótolja az edzés okozta oxidatív aminosavveszteségeket és javítsa az egész test nettó fehérjeegyensúlyát. Ha az edzéseik intenzitása magas, a megfelelő fehérjebevitel is több, 1,4-1,7 g/ttkg/nap.
Optimális a könnyen emészthető és az esszenciális aminosavakat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazó fehérjék bevitele, adagonként 20-25 g-os mennyiségben, napi 3-5 alkalomra elosztva. Az egyik ilyen adagot közvetlenül edzés után szükséges elfogyasztani, mert ilyenkor a tápanyagok gyorsabban eljutnak az izmokhoz és a sejtekhez.
Miért fontos az sportolók számára az optimális D-vitamin bevitel?
A sportolóknál akkor nagy a D-vitamin-hiány kockázata, ha kevés időt töltenek a szabad ég alatt, napsütésben, hosszú ideig zárt térben edzenek, sötét bőrűek, napvédő krémet használnak vagy védőruhát viselnek. Lényeges tehát figyelmet fordítani a sportolók megfelelő D-vitamin szintjének elérésére és megtartására.
A D-vitaminra vonatkozó ajánlások régiónként eltérőek. Ausztráliában 5 μg/nap, Kanadában 15 μg/nap, az európai országokban pedig 10-20 μg/nap között mozognak.
A D-vitamin megfelelő forrásai az élelmiszerek közül a halak, a tojássárgája és a belsőségek, mint például a máj.